Quando falamos em diabetes, a dieta costuma ser uma das maiores dúvidas. A alimentação saudável é um dos pilares mais importantes do tratamento. A maneira como nos alimentamos impacta diretamente nos níveis de glicose no sangue e, portanto, entender o que pode ser consumido com segurança e o que deve ser evitado é essencial para o controle da doença e para a prevenção de complicações.

Ao contrário do que muitos pensam, ter diabetes não significa seguir uma dieta extremamente restrita ou sem sabor. A chave está no equilíbrio, na qualidade dos alimentos e no entendimento de como eles se comportam no organismo.

Alimentos aliados do controle glicêmico

Uma alimentação adequada para quem tem diabetes é, na verdade, muito parecida com o que seria ideal para qualquer pessoa que pretende ser mais saudável: rica em alimentos naturais, frescos, variados e com baixo teor de açúcares simples e gorduras ruins.

Abaixo, alguns grupos que devem ser priorizados:

• Verduras e legumes: ricos em fibras, vitaminas e minerais, têm baixo índice glicêmico e ajudam na saciedade. Aposte na variedade e na combinação de cores.
• Frutas com moderação: frutas são fontes de vitaminas e fibras, mas contêm frutose, um tipo de açúcar natural. Prefira as frutas in natura e com casca (quando possível) e evite sucos, que concentram o açúcar e perdem as fibras.
• Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, cevada e outros cereais integrais contêm mais fibras, o que ajuda a retardar a absorção da glicose no sangue.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ótimas fontes de proteína vegetal e fibras.
• Proteínas magras: frango sem pele, peixes, ovos, cortes magros de carne bovina e fontes vegetais como tofu e cogumelos são importantes para o controle do apetite e da glicemia.
• Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, chia, linhaça e amêndoas são ricas em gorduras boas e fibras, mas devem ser consumidas com bastante moderação por conta do alto valor calórico.
• Gorduras boas: abacate, azeite de oliva extravirgem, peixes como salmão e sardinha (ricos em ômega-3) são aliados da saúde cardiovascular.

O que deve ser evitado?

Alguns alimentos contribuem para picos de glicemia e aumentam o risco de complicações relacionadas ao diabetes, como doenças cardiovasculares, obesidade e resistência à insulina. Veja os principais vilões:

• Açúcares simples: balas, doces, bolos, refrigerantes, sucos industrializados e sobremesas ultraprocessadas em geral,  devem ser evitados, pois provocam rápida elevação da glicose.
• Farinha branca e refinados: pães e massas têm alto índice glicêmico e pouca fibra, contribuindo para picos de açúcar no sangue.
• Frituras e alimentos ultraprocessados: contêm gorduras ruins, excesso de calorias, sódio e aditivos que aumentam o risco de inflamações e doenças cardiovasculares.
• Bebidas alcoólicas: podem interferir na ação da insulina e causar tanto picos quanto quedas perigosas de glicose, especialmente quando consumidas em jejum ou sem controle.
• Produtos diet em excesso: muitos desses alimentos possuem adoçantes artificiais e alto teor de gordura ou sódio. Não é porque são diet que estão liberados sem moderação.

Dicas práticas para montar o prato ideal

• Divida o prato em três partes: metade com verduras e legumes, um quarto com proteína e um quarto com carboidratos complexos (como arroz integral ou batata-doce).
• Inclua uma fruta no lanche da manhã ou da tarde, combinada com uma fonte de gordura boa ou proteína para evitar picos glicêmicos. Evite consumir mais de 1 fruta por refeição, principalmente no café da manhã, horário que há mais resistência a ação da insulina.
• Prefira métodos de preparo mais saudáveis: grelhados, assados, cozidos ou refogados. Evite frituras.
• Beba bastante água ao longo do dia. A hidratação também ajuda no controle da glicose e da saciedade.

Ter diabetes exige compromisso com a saúde, e a alimentação é uma das ferramentas mais poderosas nesse processo. Com planejamento e orientação médica, é possível ter uma alimentação equilibrada, saborosa e segura.

Cada organismo reage de forma diferente, e não existe uma dieta única para todas as pessoas com diabetes. O ideal é sempre buscar acompanhamento profissional para montar um plano alimentar individualizado, levando em conta o tipo de diabetes, medicações em uso, rotina e preferências pessoais.

Cuidar da alimentação quando se tem diabetes não é sobre viver de restrições, mas sim sobre fazer escolhas inteligentes. Ao entender os alimentos que ajudam no controle da glicemia e os que devem ser evitados, a pessoa com diabetes assume o protagonismo do seu tratamento e melhora significativamente sua qualidade de vida.

Com informação, equilíbrio e acompanhamento, é possível viver e comer bem com diabetes!

Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), ofereço tratamento e acompanhamento para pessoas que buscam viver mais e melhor, elevando a saúde e o bem-estar de cada paciente.

Meu consultório está localizado na Avenida Vereador José Diniz, 3457, no Campo Belo Medical Center aqui em São Paulo. Agende uma consulta pelo site ou pelos números: (11) 5093-6109 | 5093-6087. Se preferir, marque um horário pelo WhatsApp: (11) 97490-7707.