É difícil manter ou ganhar massa muscular a medida que envelhecemos, mas não é impossível.

A cada década que passa, após os 30 anos de idade, perdemos cerca de 8 a 10 % de massa magra. Isso ocorre, em grande parte, pela queda dos hormônios sexuais que vem com a idade, mas não é só isso.

A inflamação crônica que vem com o envelhecimento dificulta o crescimento e a reparação muscular. Além disso, com o envelhecimento, o apetite por certos nutrientes, como proteínas animais de mais difícil digestão, pode mudar, o que pode alterar a forma como nutrimos nosso corpo.

Mas, apesar destas mudanças graduais e fisiológicas, é possível reverter ou retardar este processo. E assim, assegurar massa muscular e maior autonomia para o futuro.

O melhor exercício para quem está envelhecendo é o treino de força, a famosa musculação, que tantos adultos de meia idade ou idosos torcem o pescoço. Este tipo de treino é como uma poupança para a aposentadoria, assim, quanto mais cedo começar, melhor estará no decorrer dos anos. Entretanto, independente de quando começar, é possível, sim, ganhar massa magra em qualquer idade.

Mas como?

1. Levante pesos além da sua zona de conforto. Não é para ser fácil! Tem que fazer repetições até a falha muscular, ou seja, as últimas 3 repetições têm que ser mesmo difíceis.
2. Tenha consistência. Quanto mais velho você é, mais estímulos frequentes seus músculos precisam. E, quanto menos você usa seus músculos, mais rápido eles atrofiam. Portanto, faça, no mínimo, 2 sessões por semana de musculação, por pelo menos 30 minutos, cada uma.
3. Coma proteínas para recompor a musculatura. Lembre delas 3 vezes ao dia. Se necessário, é possível complementar a dieta com suplemento proteico.
4. Coma carboidratos, pois eles fornecem energia para seus treinos.
5. A creatina pode ser usada em treinos de força.
6. Tenha pausas para recuperação de grupos musculares para evitar lesões e não prejudica o crescimento muscular. Você pode se organizar em dias de membros superiores, inferiores, tronco e abdome, por exemplo.
7. Durma bem para recuperar seus músculos e ter energia.
8. Evite ganhar gordura pois ela pode se infiltrar nos seus músculos, levando a mioesteatose e a redução da capacidade funcional deles.

Conte comigo para te estimular a fazer exercícios sempre e para sempre!

Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), ofereço tratamento e acompanhamento para pessoas que buscam viver mais e melhor, elevando a saúde e o bem-estar de cada paciente.

Meu consultório está localizado na Avenida Vereador José Diniz, 3457, no Campo Belo Medical Center aqui em São Paulo. Agende uma consulta pelo site ou pelos números: (11) 5093-6109 | 5093-6087. Se preferir, marque um horário pelo WhatsApp: (11) 97490-7707.